Dr. Ilias Benmaziane
يمكن أن يكون الانتقال من الصيام في رمضان إلى النظام الغذائي العادي بمثابة تغيير مفاجئ للجهاز الهضمي وعملية التمثيل الغذائي، وهو ما يمكن أن يتسبب في حالة الإفراط في تناول الطعام في زيادة الوزن في عيد الفطر. تعرف في هذا المقال على أهم النصائح لتفادي زيادة الوزن في عيد الفطر.
نصائح لتجنب زيادة الوزن في عيد الفطر
ينبغي أن يمنح الأشخاص الوقت الكافي لجهازهم الهضمي ولعملية التمثيل الهضمي للتكيف مع الانتقال من الصيام إلى تناول الأطعمة وشرب السوائل طوال اليوم، من خلال تناول الطعام ببطء وعدم الإفراط في الطعام إلى حين الشبع. وتشمل النصائح التي يمكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن في عيد الفطر:
1. تناول الطعام بعناية وتذوق الطعام
يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول الطعام، وتناول الطعام بشكل سريع إلى زيادة الوزن، في حين، يمكن أن يساعد تناول الطعام وتذوقه ببطء على الإحساس بالشبع وتناول الأطعمة والمشروبات باعتدال، لأن تذوق الطعام ومضغه ببطء يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساهم في تعزيز الإحساس بالشبع.
بل يمكن أن يحميك من خطر الإصابة بداء السكري والكولسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن الوجبات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات.
2. إعطاء الأولوية للخيارات الغذائية الصحية
للوصول إلى الوزن الصحي وتفادي الوزن الزائد، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي، غني بالدهون الصحية، والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، لتفادي الإحساس المستمر بالجوع والإفراط في تناول الطعام. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات المشبعة بالكربوهيدرات والدهون يصبحون عرضة لزيادة الوزن، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون الصحية، إذ تساعدهم على الإحساس بالشبع وتقليل تناول الطعام خلال اليوم.
يُنصح بتناول الخضروات والفواكه للحصول على ما يكفي من الألياف المعززة للشبع، كما يمكن الحصول على الدهون الصحية من خلال تناول:
- البذور.
- المكسرات وزبدة المكسرات.
- الأفوكادو.
3. تقليل الحلويات في العيد
يمكن أن يتسبب الإفراط في تناول الحلويات في عيد الفطر في اضطراب مستويات السكر في الدم، خاصة أن تصنع عادة من الدقيق الأبيض والسكريات والكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ويرتبط اضطراب مستويات السكر في الدم بزيادة الوزن في تعزيز الإحساس بالجوع والتحفيز على الإفراط في تناول الطعام.
ويُنصح بالتقليل من تناول الحلويات في العيد كالكعك والبسكويت والمعلبات، واستبدالها بالأطعمة منخفضة السكر في الدم،
4. شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية
ينبغي الحرص على شرب ما يكفي من الماء للوقاية من الجفاف خاصة عند ارتفاع حرارة الجو أو عند ممارسة التمارين الرياضية، وعدم الاكتفاء بالسوائل التي توجد في الأطعمة والمشروبات كالخضروات والفواكه والعصائر.
لتعزيز الفوائد الصحية لشرب الماء، يُنصح بالابتعاد عن المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة عالية من السكر بالإضافة إلى نسبة عالية من السعرات الحرارية، ثم العصائر المحلاة. بدلا من ذلك، يمكن استبدال هذه المشروبات بالمشروبات منخفضة السكر كالشاي والقهوة وعصائر الفواكه والخضروات الطبيعية غير المحلاة.
5. الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم
عادة ما يضطرب نمط وعادات النوم خلال شهر رمضان، بحيث يصبح النوم متقطعا لعدم تخطي وجبة السحور عوض النوم لساعات متواصلة ليلا، لذلك، يعتبر تنظيم النوم بعد انقضاء شهر رمضان من الأمور التي ينبغي الانتباه لها للحصول على القسط الكافي من النوم، والراحة التي يحتاجها الجسم للعمل لساعات متواصلة في اليوم التالي.
ولتنظيم نمط وعدد ساعات النوم، يُنصح بالنوم باكرا، مع ضبط مواعيد النوم في كل يوم وليلة، مع الحرص على أخذ قيلولة خلال النهار في حال القدرة على ذلك، لنيل قسط من الراحة وتعزيز الطاقة والإنتاجية.
6. تناول الألياف والخضر
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل الإفراط في تناول الطعام. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- القمح الكامل والأرز.
- الشوفان.
- المكسرات.
- الخضر والفواكه.
وقد أثبتت دراسة أجريت على أشخاص حرصوا على تناول الشوفان في وجبة الإفطار، أن الشوفان ساهم في تعزيز الإحساس بالشبع، وتقليل كمية الأطعمة في وجبات اليوم.
وللحصول على الفوائد الصحية للألياف، يُنصح بالاعتدال في إضافة الدهون إلى الوجبات كالزيت والزبدة والصلصات، وذلك لتقليل السعرات الحرارية التي يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن في حالة عدم حرقها عند ممارسة التمارين الرياضية.
ما الأضرار الناتجة من تناول الحلويات؟
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكريات والحلويات إلى زيادة الوزن وتحفيز خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
1. أمراض القلب والأوعية الدموية
وقد أشارت دراسة إلى أن النظام الغذائي ذي المستويات العالية من السكر يمكن أن يساهم في تعزيز خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. ومما يفسر هذا هو استقلاب الكبد للمستويات العالية من السكر في الجسم، حيث يُحَول الكبد الكربوهيدرات الغذائية إلى دهون قد تتراكم فيما بعد حول الكبد متسببة في الإصابة بـ:
- النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- داء السكري.
- مرض الكبد الدهني.
2. زيادة الوزن
ومن ضمن المضاعفات الصحية التي يتسبب فيها زيادة الوزن، بحيث تساهم المستويات العالية من السكر في تحفيز الإحساس بالجوع وهو ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي ارتفاع عدد السعرات الحرارية في الجسم المؤدية إلى السمنة والوزن الزائد في حالة عدم حرقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
هل أكل الحلويات العيد تؤثر على مريض المعدة؟
هناك العديد من الأعراض التي يعاني منها مرضى المعدة، منها الإحساس بحرقة المعدة الناتجة عن الإصابة بالارتجاع الحمضي أو ارتجاع المريء. لكن، لا يسبب السكر لوحده هذه الأعراض، بل يمكن أن تتسبب الأطعمة المحلاة بالسكر المضاف أو الحلويات في تحفيز أعراض الارتجاع الحمضي، ومن ضمنها الشوكولاتة، والحمضيات، والأطعمة الحمضية، والمشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي.
GIPHY App Key not set. Please check settings