نظام الكيتو الغذائي وانقاص الوزن

نظام الكيتو الغذائي أو الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، متوسط البروتين، اكتسب شعبية كبيرة حول فعاليته في إنقاص الوزن. فهل هو فعال حقا في إنقاص الوزن؟ تعرف على فوائد نظام الكيتو والمأكولات الممنوعة والمسموح تناولها عند اتباعه.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟ 

نظام الكيتو دايت أو حمية الكيتو أو النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل مستوى أعلى من الدهون. يدفع هذا التغيير في النظام الغذائي الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

ينتج عن هذا الانخفاض في مستويات الكربوهيدرات تحويل الجسم إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، وذلك نتيجة تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد (وهي المواد الكيميائية التي يفرزها الكبد من الدهون المخزنة كبديل لإنتاج الطاقة).
ولأن حرق الدهون هو الطريقة الفعالة لإنقاص الوزن، يعمل نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن من خلال تناول الكربوهيدرات بنسبة أقل من 50 غراما من في اليوم، وهو ما يدفع الجسم إلى تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة. حيث يصل الجسم إلى الحالة الكيتوزية بعد مرور 3 إلى 4 أيام من نفاذ سكر الدم من الجسم، وبالتالي فقدان الوزن في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو دايت.

فوائد نظام الكيتو الصحية 

أشارت العديد من الدراسات إلى فوائد نظام الكيتو الصحية، من أهمها:

1. فقدان الوزن

يساعد نظام الكيتو أو الكيتو دايت في فقدان الوزن، فهو النظام الغذائي المحفز على تقليل الشهية من خلال تقليل مستويات الهرمونات المسببة للجوع، والمساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي التي تعمل على تحويل الأطعمة والمشروبات إلى طاقة. وقد أثبتت دراسة تأثير الكيتو دايت على فقدان الوزن، بعد ملاحظة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو يفقدون حوالي كيلوغرام مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي قليل الدسم.

2. التقليل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات

قد يقلل الكيتو دايت من الإصابة بالسرطان، نتيجة مساهمة نظام الكيتو في القضاء على الخلايا السرطانية، كما أن النظام الغذائي الكيتوني يساهم من التقليل من خطر حدوث مضاعفات هرمون الأنسولين المتحكم في نسبة السكر في الدم، وأثبت دراسة أن اعتماد هذا النظام الغذائي إلى جانب العلاجات الإشعاعية والكيميائية قد يكون ذا تأثيرات مضادة للسرطان.

3. قد يحسن صحة القلب

يمكن أن يساهم الكيتو دايت في تعزيز صحة القلب والوقاية من المضاعفات الصحية المرتبطة به كأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل نسبة الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مقابل زيادة الكوليسترول الجيد، لكن، فقط في حالة تناول الشخص للدهون الصحية بدل الدهون غير الصحية، ثم النظام الغذائي الصحي والمتوازن.

4. تعزيز وظائف الدماغ

تفيد الكيتونات التي يتم إفرازها من الكبد بعد اتباع نظام الكيتو دايت في تعزيز صحة الخلايا العصبية للدماغ التي قد تموت مع التقدم في العمر، وحماية الدماغ من مخاطر الإصابة بالاضطرابات العصبية كالزهايمر.

5. تقليل النوبات المحتملة

يغير النظام الغذائي أو الكيتو دايت من عملية التمثيل الغذائي وكيفية استخدام الجسم للطاقة من الأطعمة والأشربة، وتساعد المرحلة الكيتونية التي يصل إليها الجسم في التقليل من التعرض للنوبات التي يعاني منها مرضى الصرع وأعراضها التي يصعب السيطرة عليها بالأدوية.

6. تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض

يتسبب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات في زيادة الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبيض، وأثبتت دراسة أن اتباع النظام الغذائي كيتو دايت، يمكن أن يحسن من أعراض متلازمة المبيض متعدد الكيسات، والتي تشمل اختلال التوازن الهرموني، وزيادة الوزن.

المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو

الأكل المسموح في الكيتو

يحرص متبعو النظام الغذائي الكيتون على تناول الكربوهيدرات بنسبة 50 غراما كحد أقصى في اليوم، ولعدم تجاوز هذه النسبة، يحرص متبعو كيتو دايت على تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات، والتي تشمل عادة:

• المأكولات البحرية والأسماك

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية كالسلمون والتونة من ضمن الأطعمة التي يحرص الأشخاص على تناولها للاستفادة من فوائد حمية الكيتو، لكونها غنية بالفيتامينات والمعادن و منخفضة الكربوهيدرات.

• الخضروات غير النشوية

تعتبر الخضروات من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، لذلك، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي كيتو دايت بتناول الخضروات غير النشوية أو منخفضة الكربوهيدرات كالسبانخ واللفت والقرنبيط.

• الأفوكادو

يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو عند اتباع النظام الغذائي كيتو دايت في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لانتقال الجسم من الحالة العادية إلى الحالة الكيتونية، نتيجة احتواء الأفاوكادو بالبوتاسيوم.

• الزيوت الصحية

للحصول على ما يكفي من الدهون، يُنصح بالحصول على الدهون الصحية من خلال تناول الزيوت كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والمكسرات والبذور، ثم الزبدة والقشدة والجبن الطبيعي.

• اللحوم

يُنصح كذلك في نظام كيتو دايت بتناول شرائح من اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي.

الأكل الممنوع في نظام الكيتو

ينصح متبعو نظام كيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات،  وتشمل الأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

• الفواكه

يوصى عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني بعدم تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كالعنب والموز، باستثناء حبات قليلة من الفراولة أو البرتقال متوسط الحجم.

• الحبوب والنشويات والبقوليات

ينصح أيضا بتجنب تناول البقوليات كالفاصوليا والعدس والحمص الحبوب والنشويات كالقمح والأرز والمعكرونة والبطاطس والجزر لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، وذلك لتفادي تجاوز الحد الأقصى الموصى بها يوميا من معدل تناول الكربوهيدرات وهو 50 جراما.

• الأطعمة المصنعة

في نظام كيتو الغذائي، يجب الامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى مخاطرها على صحة الشخص.

• المشروبات السكرية

من ضمن المأكولات التي ينصح تجنبها في نظام كيتو الغذائي، المشروبات السكرية كالصودا وعصير الفاكهة، ثم الأطعمة السكرية أيضا كالحلويات والكيك والآيس كريم.

• الدهون غير الصحية

ينصح في حمية الكيتو بتفادي المنتجات قليلة الدسم والتوابل التي تحتوي على دهون غير صحية كالمايونيز والكاتشب.

الكيتو للمبتدئين: نصائح للمبتدئين في نظام الكيتو

ينصح الأشخاص المبتدئون في تجربة نظام الكيتو لإنقاص الوزن باتباع النصائح التالية:

1. التعرف على الأطعمة التي ينبغي تناولها والتي ينبغي تجنبها

قبل اتباع أي نظام غذائي كحمية الكيتو ينبغي التعرف بشكل دقيق على الأطعمة منخفضة ومرتفعة الكربوهيدرات، ثم التي تحتوي على الدهون والبروتين، للاستفادة من فوائد نظام الكيتو في حرق الدهون وإنقاص الوزن، وتعتبر الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم والدهون الصحية كزيت الزيتون والزبدة.

2. التعرف على الآثار الجانبية المحتملة

ترتبط العديد من الآثار الجانبية الصحية باتباع النظام الغذائي الكيتوني، والتي ترتبط عادة بعدم تعود الجسم على الحالة الكيتونية التي يتحول إليها، مما يسبب الإحساس بالخمول والإرهاق والإمساك والإسهال.

3. الحرص على زيادة الأملاح والمعادن في الجسم

بعد اتباع حمية الكيتو وعند وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية، تفرز الكلي مستويات عالية من الماء والأملاح والمعادن، لذلك، يُنصح بالحصول على ما يكي من الصوديوم والبوتاسيوم لتفادي الآثار الجانبية للحمية.

المضاعفات الصحية لنظام الكيتو 

رغم أن حمية الكيتو عبارة عن نظام غذائي مفيد للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، إلا أن هناك العديد من الآثار والمضاعفات الصحية التي قد تهدد صحة الحوامل والنساء في فترة رضاعة، ومرضى السكري، ومرضى الكلي والتهاب البنكرياس، وتشمل عادة:

1. نقص المغذيات

يمكن أن يتعرض الأشخاص لخطر نقص المغذيات كالفيتامينات والمعادن، نتيجة عدم الحصول على ما يكفي من الخضروات والفواكه والحبوب.

2. اضطرابات الكبد والكلي

يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على نسبة عالية من الدهون المشبعة ثم السعرات الحرارية، وهو ما يمكن أن يدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار والمسبب لأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. الإمساك

مما يميز النظام الغذائي الكيتوني أنه منخفض الأطعمة التي تحتوي على الألياف كالحبوب والبقوليات والخضار والفواكه التي تعزز من حركة الأمعاء وتمنع من الإصابة بالإمساك.

4. التقلبات المزاجية

يحتاج الدماغ إلى ما يكفي من السكريات، عن طريق تناول الكروهيدرات الصحية، ولأن حمية الكيتو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فإن اتباعه قد يسبب الارتباك وفقدان التركيز والتفكير المشوش لدى بعض الأشخاص.

على الرغم من أن حمية الكيتو فعالة في إنقاص الوزن، إلا أن استشارة الطبيب قبل اتباعها تعتبر ضرورية للوقاية من المضاعفات الصحية التي قد تصيب بعد الأشخاص.